除了中和代謝廢物，论科維Ｃ還能將很多代謝酶和一些輔助因子比如鐵離子從氧化形態變回還原形態，学的系從而使這些物質能夠被繼續利用。膳食基於這個本質原因，模式維Ｃ參與了很多生理過程，人体包括皮膚膠原蛋白、健康免疫抗體、提升神經遞質的论科合成，鈣、学的系鐵、膳食葉酸的模式吸收，還有膽固醇和有毒物質的人体代謝等等。
膳食寶塔第三、健康四層食物主要提供優質蛋白（表２）。提升蛋白質是论科細胞、組織、器官的重要組成成分，一切生命活動的體現都需要蛋白質，沒有蛋白質就沒有生命。具體來說，第一，構成人體組織。肉眼可見的整個身體，包括頭發、唾液、甚至排泄物，人的一舉一動，甚至一思一想，都體現著蛋白質的功能。人體通過把飲食中的蛋白質消化成氨基酸而吸收，氨基酸隨著血液循環而移動到身體各處，尤其是到達末端毛細血管的時候，哪個細胞需要它就把它取走，按照細胞的指令合成新的蛋白質結構。
第二，構成酶。酶是人體生化反應的觸發器和催化劑，如果沒有酶的存在，人們咽到肚子裏的東西永遠都是吞咽前的模樣。當然，“咽”這個動作也需要肌肉的配合，病人在肌肉衰退的時候是很可能咽不下去東西的，這又回應了剛剛第一點的“構成組織”。第三，作為運載體。上麵提到血液循環可以把營養物質運給機體組織，這個“運”的動作也不是隨便就能完成的，有些物質能夠直接在血液裏存在，比如鈉離子，而有些物質必須坐“船”，比如脂肪，而這“船”就是蛋白質構成的，另外，很多營養物質從血液進入細胞也需要蛋白質通道的“批準”和“帶路”。第四，合成激素。人體有自身合成的激素，比如胰島素能降血糖，胰高血糖素升血糖；甲狀腺激素能促進生長和智力發育，而促甲狀腺激素釋放激素則用來調節甲狀腺的工作；人的腸胃還可以通過激素通知大腦饑還是飽，這些激素也都是蛋白質構成的。第五，維持免疫功能。人體對抗病毒就是靠抗體，而抗體也是由蛋白質組成的。當然，任何免疫細胞既然是細胞就離不開蛋白質成分，人體的粘膜和皮膚也離不開蛋白質的滋養。如果蛋白質缺乏，人體的免疫力當然會下降。
關於礦物質，任何食物都有大規模的貢獻，比如人體所需的細胞膜結構和DNA結構裏的磷元素就廣泛存在於食物細胞的細胞膜結構和DNA。在地殼中發現的92種天然元素中，除了碳、氫、氧、氮，其他都屬於礦物質元素。礦物質元素按照是否超過人體體重的0.01％，分為常量元素與微量元素。常量元素有鈣、鉀、鈉、氯、磷、硫、鎂等。鈣不僅構成了人體骨骼，也維持著骨骼的質量，還參與神經信號的傳導等。牛奶和大豆就是優質蛋白來源食物中鈣含量高的食物，其他能補充鈣的食物還有蝦皮、黑芝麻、花生、茴子白、小白菜等。鉀、鈉、氯三者主要維持著血液滲透壓和酸堿平衡。滲透壓平衡簡單來說就是血管內與血管外物質濃度趨於相同，但當人口味偏鹹時，血鈉過多成為常態，血管外部的水分會進入血管，使血量增加，血管被迫增加動力，導致高血壓。
關於微量元素，科學家根據是否為人體所必需分成了四類：必需的、可能必需的、潛在毒性的和未知功能的。必需微量元素包括鐵、鋅、碘、硒。人體的鐵主要存在於紅細胞中，是許多儲運氧氣的“船”的關鍵成分，也參與造血過程。與之相似，食物中的鐵主要由紅色肉類、動物肝髒、動物血液、河蚌、黑木耳、紫菜來提供。鋅在人體內參與細胞分裂和分化的過程，缺鋅會導致兒童生長發育停滯，成人性功能下降、免疫力下降等，阻礙機體細胞新生和換代的過程。碘主要集中在甲狀腺，參與甲狀腺素的合成，甲狀腺素除了促進發育，還參與能量代謝，能激活一百多種酶的工作。硒是穀胱甘肽過氧化物酶的成分，這種酶起抗氧化的作用，與維Ｃ和大豆異黃酮一樣，也扮演電子分發者的角色；而對硒元素缺乏症的研究始於我國黑龍江克山縣曾高發的患者心功能障礙，國際上就地命名為Keshan病。必需微量元素的主要食物來源見表３。
脂肪主要通過食用油、動物肉類、堅果攝取，它作為產能潛力最大的宏量營養素對於人體是必要的存在，它還起著保溫、潤滑、保存脂溶性維生素等作用。脂肪在消化道裏從甘油三酯的形態分解成甘油和脂肪酸。脂肪酸如果含一個雙鍵叫單不飽和脂肪酸，含一個以上雙鍵叫多不飽和脂肪酸。雙鍵是個不穩定的結構，在體內有降血脂的作用，卻容易被過氧化產生有害物質；而沒有雙鍵的飽和脂肪酸比較穩定，不容易被過氧化，所以攝入一定的飽和脂肪酸也是有好處的。
人體自身可以合成很多種類脂肪酸，但是有兩種必須從食物獲取，亞油酸和α－亞麻酸，稱為必需脂肪酸，這兩種脂肪酸都是多不飽和脂肪酸。植物油裏普遍含有亞油酸，豆油、紫蘇籽油、亞麻籽油中α－亞麻酸較多。以α－亞麻酸為原料，人的機體還可以將其加工成DHA和EPA，DHA參與視覺和胎兒大腦發育過程，EPA有降低膽固醇和甘油三酯的作用，可以降低血液粘稠度。深海魚和貝類含DHA和EPA比較多，比如金槍魚、黃花魚、帶魚、沙丁魚。
水占人體重的65％，它首先給人體提供了水環境，讓每個細胞存活，讓血液流動，也使水溶物質溶解和移動，讓所有生理過程有條件進行；其次，水調節著人的體溫，在體溫37℃時，每蒸發1ｇ水能帶走2.4KJ的能量，在高溫環境中，人體就是靠排汗來保持體溫恒定的，體溫過高就會導致中暑；另外，水還在關節、胸腹腔等部位起著緩衝和潤滑作用。人缺水10％生理機能就會紊亂，缺水20％很快就會死亡。普通人每天應該至少喝1500ML白開水，在高溫或有體力活動時，要適當增加飲水量。
總之，六大營養素對人體的作用非常重要。如果能按照上文的六句口訣實踐到位，膳食營養就可以打滿分，使這些營養素在我們身體裏有儲備，足夠周轉，還不過多。們能夠為人類發揮智力體力、享受身心愉快、預防各類疾病提供足夠的後勤資源。
２.２各營養素的缺乏與過量
營養素的攝入不僅要強調全麵，還要強調適量和比例結構協調。過量、不足或比例不協調都會影響身體機能的正常運行。
比如，蔬菜與水果雖在膳食寶塔的同一層麵，但是不可以互相替代。盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方麵有相似之處，但是它們還各有專長。首先蔬菜的種類遠多於水果，蔬菜裏尤其是深色蔬菜，能提供的膳食纖維、礦物質、維生素、植物化合物都高於水果，所以水果不能代替蔬菜。而水果的長處在於它免於烹飪，得以保存很多對熱敏感的營養成分，補充蔬菜的不足。另外，水果裏的有機酸和芳香物質比蔬菜多，這些物質既讓水果香甜可口，又能增進人的食欲，還能促進鈣的吸收，酸環境讓維Ｃ更加穩定。所以，蔬菜也不能替代水果。
人的身體不是靠一頓飯吃大的，而是從小養到大的。雖然蛋白質營養價值高，但是人的身體成長發育有自己的速度，消化、吸收和利用蛋白質的過程也不是想當然的。過多的蛋白質並不會被機體用來合成組織蛋白，含氮元素的部分會變成尿素，需要從尿液排出，加大了腎的負擔；不含氮的部分則被用來氧化供能，或被轉化成糖類和脂肪儲存起來，這個過程則加大了肝髒的負擔。中國人攝入的蛋白質以肉類居多，大豆類和乳類偏少，這就增加了油的攝入，如果運動量再跟不上，就會導致超重和肥胖。此外，過多的動物性蛋白質會造成含硫氨基酸攝入過多，可加速骨骼中鈣的流失，中國人的鈣攝入本來就不夠，更不能任由其流失。
２.３“讓量不讓類”維持營養均衡
在減重的問題上，科學的辦法應當堅持“讓量不讓類”的原則，既能科學地減少能量攝入，又能避免營養素缺乏。血糖指數GI（表４）就是一個對減重有輔助作用的概念。它是指一種食物以葡萄糖做參照，能夠引起人體血糖升高多少的能力。拿葡萄糖做參照是因為葡萄糖是最基礎的糖單位，葡萄糖是升血糖最快的，也是近乎完全被吸收的。因為膳食纖維吸水後變成膠狀物，把糖包裹在裏麵，使糖在腸道裏移動得慢，也不容易接觸澱粉酶，被澱粉酶消化後也不容易接觸腸粘膜，所以吸收得也慢，升血糖自然也慢。這對糖尿病患者是福音，也是控製體重的人群的好幫手，在獲得同等飽腹感的情況下，低GI食物讓人減少了能量攝入。但是，對高GI值的食物也沒必要恐慌，高GI值食物可以少量吃，還可以和低GI食物混合起來吃，這都是解決辦法。
3合理運動，規範飲食的必要輔助
科學膳食為人體健康做基礎的保障，但隻講究膳食是不夠的，還有一個重要的內容，就是運動。合理加強運動，能促進營養素在人體內的重新分布，更推動人體各項機能的運行，使機體向健康邁進。
首先，運動益處遠多於減肥。關於“動”，前麵提到每天至少要快走6000步，換句話說，每天需要消耗攝入能量的15％以上。在運動能帶給人的諸多好處之中，體重的降低並不在前列。運動首先加速新陳代謝，動員身體儲存的能量物質和一切代謝酶，調節內分泌係統。血液流動和呼吸的加快可以給身體組織提供更多氧氣，及時帶走毒素和廢物，讓頭腦清爽，讓血液幹淨。其次，運動能刺激心肌和呼吸肌的鍛煉，增強心肌力度和肺活量，加強耐力和體能。產能營養素的碳元素主要是靠呼出CO2來排出，所以身體運動一定要能讓自己喘起來才算有效，這需要強度、時長、頻率協同反映在耗能的總量。第三，運動能強健骨骼、關節和肌肉。人體的骨骼肌會隨著年齡增大而流失，等到了老年雙腿支持力減弱，拄拐棍的手臂力量減弱，都會增加跌倒、骨折的風險，補充蛋白質和鈣是一方麵，但年輕時候靠運動增強骨骼肌也極為重要。
運動應恰當、適量、適時。運動可以正式也可以非正式。正式運動要選擇中等強度以上的運動，循序漸進，先適應小目標再完成大目標，快走就是中等強度的代表，還有做操、跳舞、乒乓球、羽毛球、網球，它們處於能講話和不能講話的臨界點。時間上最好是每天都有，至少隔天，每天10min以上，每周累計150min以上。另外，還要兼顧以下三種目的性的運動，每天有氧運動增強心肺耐力，隔天抗阻練習增加和維持肌肉力量，柔韌性練習隨時都可以做，防止肌肉勞損。非正式運動是指努力將運動融入工作生活，比如專門走樓梯、提前下公交車步行、騎自行車出行、多做家務，每坐一小時站起來走走，做做伸展運動，跳一套健身操。總之，要減少身體除睡覺以外處於靜態的時間。如果身體出現不適，不要盲目堅持，可減少運動量慢慢恢複或就醫；如果沒有不適，就一定要堅持，運動的好處其實一直在發生。
４結語
綜上所述，營養均衡免疫強，吃動平衡才健康。科學膳食模式的基本要求就是規範飲食。規範飲食外在表現就是使食物多樣化，覆蓋膳食寶塔每一層，並且攝入合適的量；內在的體現就是各種營養素都有合適的攝入，既避免營養素缺乏和過量可能引起的危害，也能全麵提升和保證人體的免疫力抵禦病原體外侵。另外，在運動的輔助下，體成分向正常水平改善，骨骼肌增強，體脂的良好控製，這些能為人體未來的發展以及應對機體隨年齡走向衰老的趨勢，提前奠定優秀的身體基礎。
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